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BESSER SCHLAFEN- SCHLAFE HEUT ABEND WIE EIN BABY


Das schlafen scheint oftmals als etwas natürliches und unscheinbares. Aber das Schlafen und ob man gut oder schlecht schläft, betrifft unsere mentale und körperliche Gesundheit. Schlecher Schlaf kann zu fehlender Engeie, geringere Produktivität und fehlender emotionaler Gleichgewicht führen.

 

Viele von uns wälzen sich noch lange vor dem einschlafen und haben nicht nur einen zu kurzen schlaf, sondern auch einen qualitativ schlechten! Es gibt da einige Dinge die man zum Glück ändern kann, für einen besseren Schlaf.

 

1. Ein regelmässiger Schlafrhythmus

Achte darauf nicht nur täglich die geliche Anzahl an Stunden zu schlafen, sondern um die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzuwachen. Dein Körper hat eine eigene Uhr und einen eigenen Rhythmus. Achte darauf, wann du müde wirst und wann du ungefähr von selbst aufwachst. Wenn du einen Alarm zum aufstehen brauchst, hattest du zu wenig schlaf und solltest früher ins Bett gehen.

 

Vermeide dabei an Wochenenden auszuschlafen. Das verwirrt nur deinen Körper und der muss sich immer wieder neu anpassen. Wenn du für eine lange Nacht nachholen musst, mache lieber einen Mittagsschlaf als morgens länger zu schlafen.

 

Mittagsschläfchen sind mit Vorsicht zu genießen. Wenn du abends schlecht einschläfst, versuche deine Powernaps im Rahmen zu halten und am besten nur 20min am frühen Nachmittag zu schlafen.

 

2. Achte auf Lichteinflüsse

Melatonin ist ein natürliches Homon in unserem Körper, das durch Lichteinflüsse kontrolliert wird und unseren Schlafrhythmus reguliert. Wenn es dunkel ist, produzeirt unser Gehirn mehr Melatonin und macht uns müde. Und wenn es hell ist weniger, damit wir wach bleiben. Früher wurde das gut durch natürliche Lichteinflüsse von Tag und Nacht reguliert. Aber heutzutage gibt es so viel mehr, die dein Melatoninspiegel verändern und kontrollieren.

 

Was du Tagsüber machen solltest:

  • Setze dich morgens der Sonne aus. Am besten ist es aufzuwachen wenn die Sonne auch schon scheint. Esse dein Frühstück draußen oder an dem Fenster, wo viel Licht durchkommt. Es wird dir helfen wach zu werden.
  • Verbringe mehr Zeit draußen und genieße das Sonnenlicht. Mache mehr Spaziergänge oder verbringe die Mittagspause draußen.
  • Mache alle Vorhänge und Rollos auf. Lasse so viel Sonnenlicht wie möglich rein.
  • Es gibt viele Regionen, vorallem in Europa, die im Jahr nicht besonders viel Sonnenlicht haben. Vorallem im Winter kann dann eine Tageslichtlampe viel helfen.

Was du nachts tun solltest:

  • Vermeide Licht von Bildschirmen 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen. Das blaue Licht von Bildschirmen kann vorallem vor dem schlafen gehen unseren Melatoninspiegel niedrig halten und wir können nicht einschlafen. Wenn es sein muss, drehe die Helligkeit runter und verwende Apps oder Softwares, die einen blauen Lichtfilter haben.
  • Wenn es Zeit is zu schafen, sorge dafür dass der Raum dunkel ist. Mache die Rollos runter oder die Vorhänge zu. Verdecke Gerräte die Licht von sich geben. Und schlafe am besten mit einer Schlafmaske.
  • Wenn du nachts aufstehst, lasse die Lichter aus. Wenn du etwas Licht brauchst, verwende am besten ein Nachtlicht. So wirst du dannach besser einschlafen können

 

3. Achte darauf, was du isst

Das was du tagsüber zu dir nimmst, wirkt sich auf deine Schlafqualität aus. Vorallem das was du vor dem Schlafen gehen isst.

 

Vermeide Koffein und Nikotin vor dem schlafen gehen. Beides hält den Körper wach.

 

Vermeide sehr viel zu essen vor dem Schlafen gehen. Auch sehr reichhaltiges oder scharfes Essen stimuliert den Körper und lässt den Magen lange arbeiten.

 

Vermeide Alkohol vor dem schlafen. Auch wenn er helfen könnte dich zu berhuigen, störrt der Alkohol deinen Schlafrhythmus wenn die Wirkung nachlässt.

 

Vermeide zu viel zu trinken, so dass du nachts aufstehen musst, um aufs Klo zu gehen. Das störrt auch den Schlafrhythmus.

 

4. Fahre runter und entleere deinen Kopf

Meist können viele nicht einschlafen, wegen Stress, Angst oder Aufregung. Lerne runterfahren zu können und deinen Kopf zu entleeren.

 

In diesem Blog Post: 10 Tipps für weniger Stress im Alltag hilft schon mal den Stress generel zu reduzieren.

 

Auch der Blog Post über Brain Dump- wie du deinen Kopf entleerst kann hilfreich sein.

 

Sonst kann es immer hilfreich sein sich nur auf seinen Atem zu konzentrieren. Atme dabei langsam und tief ein und aus. Liege auf deinem Rücken, lasse die Füße nach außen fallen und lege die Handfläche nach oben.

 

Oder visualisiere einen für dich berhuigenden Ort oder Ereignis. Es kann so simpel sein wie eine brennende Kerze. Fokusiere darauf welche entspannende Wirkung es auf dich hat.

 

Mache nicht das Einschlafen zu deinem Ziel (das kann oft nur noch frustrierender sein, warum man denn immer noch nicht eingeschlafen ist) sondern das Entspannen.

 

5. Verbessere deine Umgebung

Eliminiere möglichst alle Geräusche. Wenn das nicht möglich ist, verwende Ohrstöpsel.

 

Achte darauf, dass der Raum eine angenehme Teperatur zum schlafen hat (für die meisten Menschen ist es 18-19°c) und sorge für frische Luft. Lüfte am besten vor dem schlafen einmal gut durch.

 

Achte darauf, dass dein Bett, Bettdecke und Kissen angenehm sind. Du solltest genug Platz haben, um dich gemütlich bewegen zu können. Wenn du oft mit Rückenschmerzen aufwachst, solltest du andere Matrazen oder Kissen ausprobieren.

 

Reserviere dein Bett nur zum Schalfen. Vermeide im Bett zu arbeiten, Fern zu sehen oder das Handy zu verwenden. Somit assoziert dein Gehirn das Bett nur zum Schlafen und du wirst leichter einschlafen können.

 

Wir hoffen dieser sehr lange Post hat dir gefallen und hilft dir wie ein Baby zu schlafen. Lass uns in den Kommentaren, Welche Tipps dir geholfen haben und welche dich überrascht haben.

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